당뇨 운동법 (유산소, 근력운동, 주의점)
솔직히 저는 당뇨병 진단을 받으면 먹는 것도 움직이는 것도 평생 제한을 받는다고만 생각했습니다. 그런데 진단 10년이 넘은 친구가 운동과 생활 균형으로 혈당을 잘 다스리는 모습을 보고 생각이 바뀌어, 당뇨 운동법을 정리했습니다.
유산소와 근력운동, 얼마나 해야 할까
당뇨병에서 운동은 혈당을 조금 낮추는 보조 수단이 아니라 핵심 치료의 하나입니다. 미국당뇨병학회(ADA)의 2021년 지침을 보면 운동은 인슐린 저항성(인슐린이 있어도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태)을 낮추고 중성지방과 콜레스테롤 수치를 개선합니다. 체중이 줄지 않아도 매일 30분 정도 유산소 운동을 하면 당화혈색소(최근 두세 달의 평균 혈당을 보여 주는 지표)가 0.66% 이상 감소했다는 연구 결과도 소개됩니다. 미국 기관의 자료는 출처: 미국당뇨병학회에서 볼 수 있습니다.
유산소 운동은 하루 30~60분, 일주일에 150분 이상이 권장됩니다. 최소 주 3회는 해야 하고 운동을 쉬는 기간이 이틀을 넘기면 안 되는데, 인슐린 감수성을 높이는 효과가 24시간에서 길게는 72시간이면 사라지기 때문입니다. 강도는 중강도가 기준이며, 최대 심박수(220에서 연령을 뺀 값)의 64~74% 수준을 뜻합니다. 40세라면 심박수가 분당 115~133회쯤 되도록 빨리 걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기를 하면 됩니다.
근력운동도 필수입니다. 주 2회 이상, 스쿼트나 런지처럼 허벅지와 등 같은 큰 근육을 쓰는 동작을 5가지 이상 하는 것이 권장됩니다. 먹은 음식이 혈당으로 바뀌어 쓰이고 남으면 근육에 저장되는데, 근육량이 적으면 남은 혈당이 뱃살로 가기 쉽기 때문입니다. 당뇨 환자는 근육이 줄어드는 속도도 더 빠르다고 알려져 있어서 근력운동은 더 중요해 보입니다.
- 유산소 운동: 하루 30~60분, 주 150분 이상, 최소 주 3회
- 쉬는 기간: 연속으로 이틀을 넘기지 않기
- 근력운동: 주 2회 이상, 큰 근육 위주로 5가지 이상
주의점과 친구의 일주일, 균형 있게 운동하기
제 친구는 당뇨병 진단을 받은 지 10년이 넘었습니다. 친구는 병을 꼼꼼히 공부한 뒤 일주일을 단위로 매일 다른 운동을 하고 생활도 균형 있게 맞춰 혈당을 잘 관리하고 있습니다. 직장 생활에 지장이 없고 먹는 일에도 크게 얽매이지 않고 잘 먹는 모습을 보면서, 오래된 당뇨병도 관리하기 나름이라는 것을 깨달았습니다. 그 여유는 운동과 생활 조절이 받쳐 주기 때문에 가능한 것으로 보입니다.
다만 운동에는 주의할 점이 있습니다. 먼저 저혈당(혈당이 지나치게 떨어져 어지럽거나 식은땀이 흐르는 상태)입니다. 인슐린을 맞거나 인슐린 분비 촉진제를 먹는 경우 식전 운동은 피하고 식후에 하는 편이 안전하며, 3시간 이상 길게 운동한다면 미리 탄수화물을 보충해야 합니다. 운동 후 24시간까지 혈당이 떨어질 수 있고, 운동할 때마다 저혈당이 온다면 약이나 습관을 조정해야 하므로 주치의와 상담해야 합니다.
합병증이 있을 때도 조심해야 합니다. 심한 당뇨망막병증(눈의 혈관이 손상되는 합병증)이나 협심증이 있다면 근력운동을 혼자 시작하지 말고 운동부하검사(운동 중 심장의 반응을 확인하는 검사)부터 받아야 합니다. 말초신경병증(손발이 저리고 감각이 둔해지는 합병증)이 있으면 빨리 걷기, 조깅, 계단 오르기는 발끝을 다칠 수 있으니 수영이나 고정식 자전거가 낫고, 운동 후에는 발끝을 꼭 확인해야 합니다. 질병 관리 정보는 출처: 질병관리청에서 찾을 수 있습니다.
저는 당뇨병 진단을 받으면 먼저 병에 대해 잘 아는 것이 출발점이라고 생각합니다. 그다음에 자기 몸 상태에 맞는 운동 강도를 정하고, 먹고 생활하고 일하고 운동하는 것이 균형을 이루면 좋겠습니다. 친구를 보면서 그 균형이 결국 병을 이기는 힘이라고 믿게 되었습니다.
자주 묻는 질문
Q. 당뇨 환자는 운동을 하루에 얼마나 해야 하나요?
A. 유산소 운동은 하루 30~60분, 일주일에 150분 이상이 권장됩니다. 가능하면 매일 하고, 최소 주 3회는 하되 쉬는 기간이 이틀을 넘지 않게 합니다.
Q. 식전에 운동해도 되나요?
A. 인슐린이나 인슐린 분비 촉진제를 쓰고 있다면 식전 운동은 저혈당 위험이 있어 피하는 편이 좋습니다. 식후 운동이 권장되며, 길게 운동할 때는 미리 탄수화물을 보충합니다.
Q. 운동할 때마다 저혈당이 오면 어떻게 하나요?
A. 운동하다 한두 번 혈당이 떨어지는 것과 달리, 매번 반복된다면 약이나 운동 습관에 문제가 있다는 신호입니다. 주치의와 상담해 약을 조정하거나 습관을 바꿔야 합니다.
Q. 합병증이 있어도 근력운동을 해도 되나요?
A. 심한 망막병증이나 협심증 같은 합병증이 있다면 혼자 시작하지 말고 운동부하검사를 먼저 받아야 합니다. 검사 결과에 맞는 강도를 찾은 뒤 시작하는 것이 안전합니다.
결론
당뇨병은 오래되어도 병을 알고 운동과 생활을 균형 있게 조절하면 관리할 수 있다는 것을 친구에게서 확인했습니다. 진단을 받았다면 자기 몸 상태부터 확인하고, 오늘 10분 걷기부터 시작하시길 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=M6SncX2qGV8
https://www.youtube.com/watch?v=CZuM-JGAXio